Von: Mag. Sonja Lovich, Haupternährungsberaterin NATURHOUSE

Viele von uns neigen dazu gesundheitliche Beschwerden, die auf Probleme mit Knochen zurückzuführen sind, mit höherem Alter in Verbindung zu bringen. Dem entsprechend werden diese in jüngeren Jahren meist ignoriert. Man meint Versäumnisse später aufholen zu können. Das erweist sich oft als Irrtum.

Die Wahrheit ist, dass gesunde Knochen wesentlich mit der Aufnahme und Bindung von Calcium zusammenhängen. Man muss daher fortlaufend darauf achten, genug Calcium zu sich zu nehmen. Ansonsten wird man spätestens bei Auftritt der ersten Beschwerden feststellen, wie schwer es sein kann den Folgen von Nährstoffmangel entgegenzuwirken.

Warum ist Calcium so wichtig?
Calcium ist ein Mineralstoff und wesentlicher Bestandteil von Knochen, Zähnen, Muskeln und Blut. Es ist wichtig für die richtige Herzfunktion, den Blutdruck, das Nervensystem, den Stoffwechsel und die Bekämpfung von Übergewicht. Der Konsum von Calcium-reichen Lebensmitteln senkt das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Der menschliche Körper beinhaltet bis zu 2 kg Calcium. Davon sind ca. 99% in den Knochen gebunden und 1% befindet sich im Blut und im Gewebe. Der Körper ist fähig auf das Calcium in den Knochen zurückzugreifen. Sinkt also der notwendige Pegel im Blut, wird es aus den Knochen abgezogen.
Calciummangel zeigt sich in diversen Beschwerden. Dazu gehören spröde Knochen, Knochenschwund (Osteoporose), Zahnverlust (Parodontitis), Karies, Verdauungsbeschwerden, Nervosität, schmerzhafte Krämpfe oder Gelenksschmerzen. Zur Risikogruppe für Calciummangel gehören ältere Menschen, Frauen in der Menopause, Menschen mit ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und Personen mit sitzenden Berufen.

Prävention?- Es ist nie zu früh!
Wer den genannten Beschwerden vorbeugen will, sollte auf eine gesunde Lebensführung achten. Ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind das Fundament gesunder Knochen. Es reicht jedoch nicht aus Calcium in Kapseln zuzuführen. Der menschliche Körper kann nur eine gewisse Menge auf einmal binden. Tatsächlich beträgt die Aufnahmefähigkeit nur etwa 15% des Calciumkonsums. Ca. 51% werden einfach ausgeschieden. So muss man den ganzen Tag über ausgewogen essen. Leider führt ungesunder Lebensstil innerhalb der Gesellschaft dazu, dass durch Calciummangel verursachte Beschwerden immer häufiger werden. Trotz des üppigen Nahrungsangebotes schaffen es viele Menschen nicht, genug Calcium aus der Nahrung aufzunehmen – was nicht selten auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen ist.

Nur nicht sauer werden
Das Calcium kann im menschlichen Körper seinen Aufgaben nur dann richtig nachkommen, wenn Harmonie zwischen dem Konsum von sauren (acidischen) und basischen (alkalischen) Lebensmitteln herrscht. Dieses Gleichgewicht schützt vor Übersäuerung, welche sonst zum Verlust (Ausscheiden) von Mineralstoffen – z.B. über den Harnweg – führt. Es sollten daher mehr Portionen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Diese sind basisch. Man kombiniert sie am besten mit Fleisch, Käse, Zerealien oder Hülsenfrüchten – welche sauer sind. Das ist jedoch nicht alles – es ist ebenfalls wichtig daran zu denken, dass manche Vitamine und Mineralstoffe dem Körper helfen können Calcium in Knochen anzureichern. Hierbei handelt es sich vor allem um Vitamin D, Vitamin K, Magnesium und Zink. Ebenfalls ist zu berücksichtigen, dass ein hoher Calciumgehalt in einem Lebensmittel nicht automatisch bedeutet, dass der Körper das enthaltene Calcium aus dieser Quelle gut aufnehmen kann. Besonders die Lebensmittel mit hohem Oxalat-Gehalt werden nur zu ca. 5% absorbiert (z.B. Spinat, Rhabarber, Mangold oder Mohn).

Achten muss man auch auf den Proteingehalt in der Ernährung. Proteinüberschuss unterstützt die Ausscheidung von Calcium (pro 1g über 50g aufgenommenen Proteinen scheidet man 0,5 mg Calcium aus). Ebenfalls aufpassen muss man auf die Menge an Na (aus Salz), denn auch Natriumüberschuss führt zu vermehrter Calcium-Ausscheidung. Dieser Tatsachen muss man sich vor allem beim Kochen, Abschmecken von Mahlzeiten oder beim Konsum von industriell verarbeiteten Lebensmitteln bewusst sein. Darüber hinaus spielen Fette eine wichtige Rolle, da erhöhter Fettgehalt die richtige Absorption von Calcium verhindert. Auch auf Kohlenhydrate muss man achten, denn zu viel Zucker steigert die Ausscheidung von Calcium über die Harnwege. Ein weiterer Problemfaktor ist der übermäßige Konsum von Süßigkeiten, Kaffee, Alkohol und Nikotin. Wer hätte gedacht, dass ein Glas Cola das Calcium förmlich aus dem Körper schwemmt?

Mehr oder weniger?
Die empfohlene tägliche Zufuhr an Calcium beträgt 800-1000 mg/Person, wobei Kinder und Frauen in der Menopause die Dosis wesentlich erhöhen sollten. Kinder zwischen dem 7. – 9. Lebensjahr auf 900 mg, zwischen dem 10. – 12. auf 1100 mg und zwischen dem 13. – 1 8. auf 1200 mg/Tag. Frauen vor der Menopause sollten 1000 mg/Tag zu sich nehmen, Frauen während der Menopause 1500 mg/Tag. Um zu veranschaulichen, was das heißt – 100 g Chinakohl beinhalten 100 mg Calcium. Ebenso 100 mg Calcium gewinnen wir aus 40 g Sojafleisch, 350 g Erdbeeren, 2 Karotten, 25 g Sonnenblumenkerne, 50 g Tofu, 2 EL Mohn oder 1,5 EL Chia-Samen.

Wichtig für gesunde Knochen ist natürlich auch Bewegung. Empfohlen werden 3x/Woche je eine Stunde Cardio (Gehen, Laufen, Schwimmen, …) und 2x/Woche Krafttraining (15 Minuten genügen). Gut ist auch Yoga, die mit ihrer Kombination aus Bewegung für Knochen, Gelenke, Sehnen, Muskeln, Stoffwechsel und Stressabbau wohltuend ist.

Achten Sie auf den PH-Wert
Basische Lebensmittel: Bohnen, Spinat, Gurke, Tomate, Haselnüsse, Ananas, Rotwein
Sauer Lebensmittel: Butter, Forelle, Naturreis, Linsen, Haferflocken, Hartkäse, Eier, Puten-und Schweinefleisch

MIVINAT SILICA
Für gesunde Knochen ist es wichtig Calcium auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. MIVINAT SILICA enthält Calcium in Verbindung mit Magnesium, Zink und Silicium. Calcium ist unerlässlich für gesunde Knochen, Magnesium für die Entspannung der Muskulatur, Zink für die bessere Aufnahme von Calcium und Silicium gegen den Heißhunger auf salzige Lebensmittel (eines der ersten Anzeichen für Siliciummangel).

Wie man seinen Menüplan abwechslungsreich gestaltet und gleichzeitig etwas für seine Gesundheit tut? – Fragen Sie unsere Ernährungsberater in unserer Filiale NATURHOUSE LINZ. Naturhouse wird Ihnen zeigen, wie Sie mit Genuss abnehmen und Ihr Gewicht dauerhaft halten können. Wir freuen uns auf Sie!

Zum Schluss noch ein Rezept für ein Calcium-reiches Gericht
Blattsalat mit Thunfisch
Zutaten: 100g Eissalat, 2 Handvoll Babyspinat, 1 Zucchini, Pfeffer, Salz, Tamari (Sojasauce), 1 Dose Thunfisch, Olivenöl, Sonnenblumenkerne
Zubereitung: Die Salatblätter in Stücke reißen und den Babyspinat dazugeben. Die Zucchini in Stücke schneiden und auf etwas Olivenöl anbraten. Mit Pfeffer, Salz und etwas Tamari abschmecken und vom Herd nehmen. Die Zucchini nach dem Abkühlen mit dem Salat vermischen. Die Dose Thunfisch im eigenen Saft dazumischen und den Thunfischsalat mit etwas Sonnenblumenkernen verzieren.

Unser Tipp: Der Thunfisch kann durch Tofu-Croutons ersetzt werden. Tofu einfach in kleine Würfel schneiden, auf Olivenöl rösten bis es knusprig ist und abschließend mit etwas Tamari beträufeln.
Ebenso kann man Thunfisch mit Ziegenkäse ersetzen.